転んでもただでは起きない日常

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【体験済み】なかなか眠れない時の対処法

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金曜日に夜ふかしして、土曜日に昼まで寝ちゃってまた夜ふかしして、日曜日に昼まで寝ちゃって、

夜11:00ごろに「あっ!明日月曜日なのにもうこんな時間!ぜんぜん眠くね〜!」ってことありませんか?私はしょっちゅうありまーす!

そんなプチ時差ボケ状態でなかなか眠れない場合、どうしたら簡単に眠れるの?調べてみました。

なかなか眠れないときは、心身が昼間と同じ緊張状態にあるということ。

活動的にさせる交感神経(昼の神経)から、リラックスさせる副交感神経(夜の神経)に切り替えて、心身ともにリラックスすることが、寝つきをよくする近道です。

うんうん。リラックス、リラックス……

でもなんでだろ~、リラックスするぞー!って思うと逆に緊張しちゃう…。

簡単にリラックスできたらいつでもすぐ眠れるんだけどね〜。それができないから眠れないのだ!

具体的な方法を見つけてきました!

呼吸法

▼寝る前に腹式呼吸をする

①:仰向けになり、足は肩幅程度に開き、両手は上に向けて両脇におく。

②:「1・2・3」のリズムで鼻からゆっくり息を吸い込んで、お腹をしっかり膨らませる。

③:「4・5・6」のリズムで口からゆっくり息を吐き、3秒間息を止める。

④:②③を3分間ほど繰り返す。

「呼吸」ってふだん意識しないけど、心理療法やマインドフルネスなどでも使用するリラクゼーションの基本なんですよね。

ふだんから呼吸を意識することでパフォーマンス向上に役立つはずなんですが、簡単そうでなかなか難しいんだこれが…。

コツとしては、頭で秒数を正確に数えようとしたり、次は吸うんだっけ?吐くんだっけ?とかなるべく考えないようにして、ごく自然に行なうことなんですが、慣れが必要かなあ。慣れればかなり有効!

私の場合、邪念だらけでせっかちなのでリラックスして呼吸しているつもりでも、(すー、はー…あれー?ぜんぜん眠くならないやんけ!)って思いながらやっちゃうからお話になりませんでした。修行が必要!

次っ!

筋弛緩法

▼筋弛緩トレーニングをする

<全身のこりをほぐす筋弛緩トレーニング>

①:仰向けになって全身の力を抜く。手を両脇に置き、目を閉じる。

②:両手を5秒間ギュっと握る。

③:一気に力を抜いて、30秒間リラックスする。

④:②③を2、3回繰り返す

この方法もリラクゼーションの基本。

この間、「寝よう!」と思っている時、ふと自分の顔を意識してみたらすごく力んでいるのがわかったんです。特に目の周り。

あれ?こんなに力入ってるんだ?と驚いて少しずつ緩めるようにほぐすように力を抜いていくと、不思議とスーッと眠れたんですよ〜!

そもそも、自分がすっごく眠い時を思い返すと、体のどこにも力が入っていないぐにゃぐにゃ状態なんですよね。その状態を目指せばいいわけです。

眠れない時は、眠らなきゃー!と緊張しているようで、顔だけじゃなくて、首や肩あたりもけっこう力が入っています。上記の筋弛緩の方法はとても有効だと思います!

他にもいろんな方法がありました。下記引用元サイトを参照してみてください。

 

「眠れないー…」といつまでも布団に入っているのもよくないらしいぞ!

悩み事や心配事があってもなくても、布団に入って30分しても寝つけないときは、布団から出てしまいましょう。

引用:TEIJIN Sleep Styles

【完全マニュアル】夜眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法

https://www.sleepstyles.jp/about/archive/2608.html

 

あきらめた瞬間、寝てたってこともけっこうある。